Ζούμε μπροστά από μια οθόνη. Υπολογιστής στο γραφείο, laptop στο σπίτι, κινητό στο χέρι, tablet στον καναπέ. Κάποια στιγμή, τα μάτια μας αρχίζουν να διαμαρτύρονται.
Έχεις νιώσει ποτέ εκείνο το «τσούξιμο» στο τέλος της ημέρας; Ή το βάρος στα βλέφαρα, σαν να έχεις ξενυχτήσει, παρόλο που κοιμήθηκες καλά; Αν ναι, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα.
Θα δούμε αναλυτικά τι συμβαίνει όταν χρησιμοποιείς πολλές ώρες τον υπολογιστή, γιατί κουράζονται τα μάτια σου, και κυρίως τι μπορείς να κάνεις πρακτικά, βήμα βήμα, για να τα προστατεύσεις.
Τα computer και τα μάτια μας: Τι ακριβώς συμβαίνει
Όταν κοιτάς μια οθόνη για πολλή ώρα, τα μάτια σου δεν κινούνται φυσικά όπως όταν διαβάζεις ένα βιβλίο ή όταν κοιτάς το περιβάλλον γύρω σου. Εστιάζεις συνεχώς σε μια σταθερή απόσταση.
Αυτό προκαλεί:
- Ξηροφθαλμία
- Θολή όραση
- Πονοκέφαλο
- Πόνο στον αυχένα και στους ώμους
- Δυσκολία στην εστίαση όταν σηκώνεις το βλέμμα
Η κατάσταση αυτή ονομάζεται «Σύνδρομο Ψηφιακής Καταπόνησης των Ματιών», και σχετίζεται με την πολύωρη χρήση οθονών, όπως αναφέρεται και στη σχετική ανάλυση της Wikipedia για την ψηφιακή κόπωση ματιών.
Για να σου πω την αλήθεια, το βλέπω συχνά σε επαγγελματίες που δουλεύουν πολλές ώρες σε site, eshop ή social media. Είναι ένα καθημερινό πρόβλημα.
Γιατί κουράζονται περισσότερο τα μάτια μπροστά στην οθόνη
Αρχικά, όταν κοιτάς μια οθόνη, ανοιγοκλείνεις τα μάτια σου λιγότερο συχνά. Κανονικά, ανοιγοκλείνεις τα μάτια περίπου 15-20 φορές το λεπτό. Μπροστά σε οθόνη, ο αριθμός πέφτει σχεδόν στο μισό.
Αυτό σημαίνει λιγότερη φυσική ενυδάτωση. Άρα δημιουργείται ξηρότητα των ματιών.
Επιπλέον:
- Η φωτεινότητα της οθόνης έχει συχνά λάθος ρύθμιση.
- Το κοντράστ είναι υπερβολικό.
- Το περιβάλλον έχει κακό φωτισμό.
- Κάθεσαι πολύ κοντά στην οθόνη.
Αν είσαι οδηγός και οδηγείς νύχτα με τα μεγάλα φώτα συνεχώς ανοιχτά, κάποια στιγμή, τα μάτια σου κουράζονται.
Μπλε φως και οθόνες: Τι είναι; Πρέπει να ανησυχείς;
Πολλοί μιλούν για το μπλε φως. Τι ισχύει τελικά;
Το μπλε φως είναι μέρος του φυσικού φωτός και υπάρχει και στον ήλιο. Οι οθόνες LED εκπέμπουν επίσης μπλε φως, αλλά και οι λάμπες LED. Το μπλε φως είναι ενοχλητικό ειδικά όταν χρησιμοποιείς συσκευές το βράδυ.
Το βράδυ επίσης έχεις ένα ακόμη πρόβλημα. Την διαταραχή του ύπνου σου. Το μπλε φως επηρεάζει τη μελατονίνη, δηλαδή την ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο.
Αν δουλεύεις μέχρι αργά το βράδυ σε υπολογιστή, δοκίμασε τα παρακάτω:
- Να ενεργοποιήσεις night mode
- Να μειώσεις τη φωτεινότητα
- Να αποφύγεις έντονο λευκό φόντο
Στα Windows υπάρχει ενσωματωμένη λειτουργία «night mode, Νυχτερινός φωτισμός», ενώ σε Mac υπάρχει το Night Shift. Η ρύθμιση είναι αρκετά απλή.
Το night mode, δηλαδή «νυχτερινή λειτουργία», είναι μια ρύθμιση που αλλάζει τα χρώματα της οθόνης σου ώστε να γίνονται πιο “ζεστά” και λιγότερο έντονα, ειδικά το βράδυ.
Με απλά λόγια:
- Μειώνει το μπλε φως
- Κάνει την οθόνη πιο κιτρινωπή
- Κουράζει λιγότερο τα μάτια
- Βοηθάει να κοιμηθείς πιο εύκολα
Σκέψου ότι είσαι στο σπίτι σου, και χαμηλώνεις τα φώτα το βράδυ. Δεν δουλεύεις στο απόλυτο σκοτάδι, αλλά ούτε με προβολείς. Έχεις ένα πιο ήπιο φωτισμό.
Πώς το ενεργοποιείς στα Windows 10 ή 11
Πήγαινε Ρυθμίσεις
- Επίλεξε Σύστημα
- Πάτα Οθόνη
- Θα δεις επιλογή Νυχτερινός φωτισμός
- Πάτησε ενεργοποίηση
- Μπορείς επίσης να ρυθμίσεις:
- Πόσο “ζεστό” να γίνει το χρώμα
- Να ενεργοποιείται αυτόματα μετά τη δύση του ήλιου
Πώς το ενεργοποιείς σε Mac
- Πήγαινε System Settings
- Επίλεξε Displays
- Πάτα Night Shift
- Ρύθμισε ώρα και ένταση
Και στο κινητό;
Τα περισσότερα κινητά Android και iPhone έχουν αντίστοιχη ρύθμιση, συνήθως λέγεται:
- Ρυθμίσεις
- Προβολή
- Νυχτερινός φωτισμός
Δεν χρειάζεται να το έχεις πάντα ανοιχτό.
Το night mode βοηθάει κυρίως το βράδυ, όταν δουλεύεις σε χαμηλό φωτισμό ή Όταν είσαι πολλές ώρες μπροστά σε οθόνη.
Επίσης αν δουλεύεις πρωί σε φωτεινό χώρο, δεν είναι υποχρεωτικό.
Πρακτικές συμβουλές για να προστατεύσεις τα μάτια σου
Εδώ θέλω να μείνουμε λίγο περισσότερο.
1. Ο κανόνας 20-20-20
Κάθε 20 λεπτά, κοίτα για 20 δευτερόλεπτα κάτι που βρίσκεται (20 πόδια) περίπου 6 μέτρα, μακριά.
Είναι απλό και κάνει δουλειά!.
Βάλε μια υπενθύμιση με χρονόμετρο. Ή χρησιμοποίησε μια εφαρμογή όπως το https://workrave.org/ για να ξεκουράζεις τα μάτια σου.
2. Ρύθμισε σωστά την οθόνη
Η οθόνη πρέπει να βρίσκεται:
- Στο ύψος των ματιών ή λίγο πιο χαμηλά
- Σε απόσταση περίπου 50-70 εκατοστά από τα μάτια σου
- Με φωτεινότητα αντίστοιχη του χώρου
Σημείωσε: Αν κάθεσαι σκυμμένος, δεν κουράζεις μόνο τα μάτια. Κουράζεις και τον αυχένα.
3. Χρησιμοποίησε τεχνητά δάκρυα, αν χρειάζεται
Αν νιώθεις ξηρότητα και ενοχλήσεις στα μάτια, συμβουλέψου έναν οφθαλμίατρο. Μην παίρνεις μόνος σου ό,τι βρεις στο φαρμακείο.
Τα computer και τα μάτια μας στον χώρο εργασίας
Αν δουλεύεις πολλές ώρες σε υπολογιστή, ειδικά αν έχεις δικό σου γραφείο ή επιχείρηση, δες το συνολικά.
Ο σωστός φωτισμός είναι βασικός. Να αποφεύγεις:
- Φως πίσω από την οθόνη
- Παράθυρο με έντονο φωτισμό, απέναντι σου
- Αντανακλάσεις
Φαντάσου να δουλεύεις σε ένα site και να ενημερώνεις προϊόντα. Αν δεν βλέπεις καθαρά τα χρώματα και τα κείμενα θα σου είναι δύσκολη η ενημέρωση.
Σε παλαιότερο άρθρο μου για το responsive design, εξηγώ γιατί η σωστή απεικόνιση είναι κρίσιμη
Αν τα μάτια κουράζονται, επηρεάζεται και η ποιότητα της δουλειάς σου.
Πώς επηρεάζεται η παραγωγικότητά σου
Θα σου πω κάτι που έχω δει σε πελάτες.
Όταν κάποιος έχει πονοκέφαλο ή θολή όραση, καθυστερεί. Αποφεύγει τις λεπτομέρειες. Κάνει λάθη.
Στο προηγούμενο παράδειγμα, αν διαχειρίζεσαι eshop, αν ανεβάζεις προϊόντα, αν γράφεις περιγραφές, τότε η καθαρή όραση είναι βασική.
Δες και το άρθρο μου για το τι πρέπει να προσέξει ένας ιδιοκτήτης eshop
Δεν είναι μόνο θέμα υγείας. Είναι και θέμα απόδοσης.
Μικρές καθημερινές αλλαγές που μπορείς να κάνεις.
Θα σου δώσω έναν απλό πίνακα:
| Συνήθεια | Τι κάνεις λάθος | Τι να κάνεις σωστά |
|---|---|---|
| Δουλεύεις 3 ώρες χωρίς διάλειμμα | Δεν ξεκουράζεις τα μάτια | Σήκω κάθε 45-60 λεπτά |
| Πολύ φωτεινή οθόνη | Κουράζεις την όραση | Ρύθμισε τη φωτεινότητα |
| Δουλεύεις στο σκοτάδι | Έντονη αντίθεση | Άναψε κάποιο φως με ήπιο φωτισμό |
Αυτές οι μικρές αλλαγές θα κάνουν διαφορά στην καθημερινότητά σου.
Πότε πρέπει να δεις οφθαλμίατρο
Αν έχεις:
- Συνεχείς πονοκεφάλους
- Μόνιμη θολή όραση
- Βλέπεις διπλά τα γράμματα
- Έντονη ξηρότητα
Μην το αμελείς. Κλείσε ραντεβού στο γιατρό σου.
Θυμήσου ότι η πρόληψη είναι πιο απλή από τη θεραπεία.
Τα computer και τα μάτια μας: Συμπεράσματα
Αν δουλεύεις σε υπολογιστή η με το κινητό δεν μπορείς να αποφύγεις την οθόνη. Μπορείς όμως να τη διαχειριστείς σωστά.
Τα μάτια σου είναι εργαλείο δουλειάς. Όπως φροντίζεις τον υπολογιστή σου, το αυτοκίνητό σου, το site σου, έτσι πρέπει να προσέχεις και την όρασή σου.
Χρειάζεται απλά να βάλεις κάποιες συνήθειες στην καθημερινότητά σου.
Ξεκίνα σήμερα με 3 πράγματα:
- Ρύθμισε τη φωτεινότητα της οθόνης.
- Εφάρμοσε τον κανόνα 20-20-20.
- Σήκω κάθε μία ώρα από την καρέκλα σου.
Και δες πώς θα νιώθεις μετά από μία εβδομάδα!.
Ποιος είμαι και πώς μπορώ να σε βοηθήσω
Είμαι ο Δημήτρης Αθανασιάδης και βοηθάω επαγγελματίες να οργανώσουν σωστά την ψηφιακή τους παρουσία.
Αν περνάς πολλές ώρες μπροστά στην οθόνη επειδή διαχειρίζεσαι site ή eshop και νιώθεις ότι κάτι δεν λειτουργεί σωστά, στείλε μου το link. Μπορώ να σου δείξω τι μπορείς να βελτιώσεις, ώστε να δουλεύεις πιο άνετα και πιο αποδοτικά.
Δες περισσότερα άρθρα στο site μου και, αν θέλεις, επικοινώνησε μαζί μου για να συζητήσουμε πώς θα κάνεις την καθημερινή σου εργασία πιο σωστή και πιο ξεκούραστη.
Η υγεία σου και η απόδοση του site πάνε μαζί!
